Bolognai spagetti (alakbarát változatban)

 

Néhány változtatással sokat javíthatunk azokon az ételeken, melyeket szeretünk, viszont nem annyira egészségesek. 

Pl mi a gond a bolognai spagettivel? A hús, illetve a szósz zsírtartalma túl magas. A tészta, ami mellé fogyasztják, finomított, vagyis fehér lisztből készült. A kettő együtt nem igazán támogatja sem a cukorszintet, sem az egészséget, de nézzük, hogyan lehet segíteni rajta:

- zöldségeket adunk az alaphoz (eredetileg is abból készítik), ezzel növelve a vitamin- és rosttartalmat, vagyis megnő a tápértéke, és javul a felszívódása

- az étel egyik legfontosabb alapanyaga, a paradicsom. De mivel nem igazán találni igazi paradicsomot, ráadásul túl drága, ezért keressünk olyan sűrítményt, ami legalább paradicsomból készül, nem adalékokból (alaposan meg kell nézni a címkét, a fotón látható pl csupán két osszetevős: paradicsom és só).

- a spagetti legyen teljes kiőrlésű, amit szintén úgy állapíthatunk meg, hogy elolvassuk a tápanyag táblázatot. Nem elég az, hogy barna a tészta, a valódi teljes kiőrlésű sok rostot kell tartalmazzon (ami szintén lassítja a szénhidrát felszívódását). Ezért a rost (fibre) legalább 7-8 g, vagy még több kell legyen.

- készen darált hús helyett válasszuk ki mi magunk, hogy miből fogjuk ledarálni (vagy ledaráltatni a boltban). Pl ha fele-fele csirkemell és sertéshús, akkor sok zsírt kispóroltunk, növelve a fehérje tartalmát, ráadásul azt is tudjuk, hogy biztosan hús lesz benne.

- a pirításhoz/pároláshoz minimális zsiradékot használjunk, pl olajspray, vagy pici kókuszolaj

- fontos az intenzív fűszerezés, hogy ettől legyen finom, ha már a zsírt kispóroltuk

- tálaláskor szórjuk meg friss petrezselyemzölddel, illetve friss zöld salátát is fogyasszunk mellé, kevés citromlével ízesítve

Ebben a formában már valami egészen más kerül a tányérra, és így már nem sokkal alakbarátabb is.

Hozzávalók:

• 600 g csirkemell filé
• 500 g sertés lapocka
• 2 db 500 g-os paradicsom szósz (pasztőrözött, 99%-os paradicsomtartalom)
• 110 g cukkini
• 1 közepes sárgarépa (kb 80 g)
• 1 közepes vöröshagyma (kb 70 g)
• 2-3 fújás olíva spray
• fűszerek: bazsalikom, oregánó, petrezselyemzöld, só, őrölt bors
• továbbá: kevés cukor, és balzsamecet ízlés szerint
• teljes kiőrlésű spagetti a tálaláshoz

Elkészítése:

• Először a hagymát apróra vágjuk, a zöldségeket pedig nagylyukú reszelőn lereszeljük. Egy jó minőségű, olajjal kifújt serpenyőben összepirítjuk, majd felöntjük bőven vízzel, és fedő alatt jó puhára pároljuk.
• Ezután kiszedjük, és a serpenyőben, zsiradék nélkül megpirítjuk a húst (ebben van elégséges zsiradék), folyamatosan kavargatva, hogy a darabok átsüljenek.
• Ezután hozzáadjuk a megpárolt zöldségeket, meg a paradicsomot, esetleg pici vizet, hogy jó szaftos legyen. Majd fedő alatt még további 20-30 percet főzzük legalább, ha szükséges, még adunk hozzá vizet, nehogy az alja megégjen.
• Közben a tésztát kifőzzük, és a bolognai mártással tálaljuk.

Pudingos almás tészta

Ez egy nagyon egyszerű, és olcsó, de nagyon finom almás sütemény. Ennek a tésztának a receptjét érdemes bármilyen lapok sütéséhez használni (pl citrom szelet, karamell szelet stb).

Hozzávalók a tésztához (a legfinomabb, legpuhább tésztalap):

- 45 dkg liszt, 2 tojás, 1 tasak szalakáli, 2 teáskanál citromlé, csipetnyi só, 7 evőkanál olaj, 7 evőkanál tej, 7 evőkanál cukor.

• A töltelékhez:

- 1.3 kg alma reszelve (vagy késés aprítóban aprítva), 2 tasak vaníliás pudingpor, 30 dkg cukor, 3 dl víz, 1-2 teáskanál őrölt fahéj, 1-2 teáskanál vanília aroma.

Elkészítése:

A szalakálit a citromlével elkeverjük, majd a többi hozzávalóval együtt összegyúrjuk. Három részre osztjuk, majd majd mindeniket kb 35×28 cm-es téglalappá nyújtjuk, enyhén lisztezett felületen. Ezután szerre 180 fokos sütőben 12 perc alatt megsütjük.

Az almát, a cukrot, a vizet, meg az ízesítőket felfőzzük, majd kb 5 percig főzzük. A pudingport kikavarjuk 1 dl hideg vízzel, majd hozzáadjuk, és sűrűre főzzük. Langyosra hűtjük.

Végül a lapokat betöltjük az alma krémmel, nehezéket helyezünk rá, és legalább 30-60 percig hagyjuk szépen összeállni. Ezután szeleteljük.

Megj: A tetejére fahéjas porcukrot szórhatunk.

Sütőtökös fahéjas csiga (cukormentes)

A legpuhább, és legfinomabb péksütemény, számtalanszor elkészítjük! Az eredeti recept Gökler Krisztitől származik, amin én változtattam, és így alakult:

Hozzávalók a tésztához:

- 2 dl tej

- 1 tasak szárított élesztő (7 g)

- 50 g eritrit

- ½ teáskanál só

- 1 teáskanál őrölt fahéj

- 2 tojás

- 60 g vaj

- 100 g sült sütőtök

- 270 g teljes kiőrlésű liszt

- 270 g fehér liszt

A töltelékhez:

- 100 g vaj

- 120 g eritrit

- 1 evőkanál őrölt fahéj

- 180 g sült sütőtök

A tetejére:

- 100 mascarpone krémsajt

- 40 g eritrit porrá őrölve.

Elkészítése:

A tésztához valókat géppel vagy kézzel dagasztjuk, majd legalább 1 órán át kelesztjük.

A töltelékhez valókat kikavarjuk.

A megkelt tésztát nagy téglalappá nyújtjuk, megkenjük a töltelékkel, és felcsavarjuk. Kb 20 szeletre felvágjuk, és sütőpapírral bélelt tepsibe sorakoztatjuk. További fél órát kelesztjük, majd 170 fokon, kb 30 percig sütjük.

Még forrón lekenjük az édesített krémsajttal.

* Sült sütőtök: a sütőtököt cikkekre vágom, a magokat kiszedem, majd 200 fokon, kb 40-50 percig sütöm.

Tökmagos tiramisu

 

Különleges desszert, a tökmagolaj még értékesebbé is teszi az amúgy is nagyon finom, közkedvelt tiramisut.

Hozzávalók 4 személyre a tésztához: 

• 5 tojás
• 10 dkg cukor
• 8 dkg liszt
• 60 ml tökmagolaj
• 3 evőkanál kakaópor
• csipetnyi só

A krémhez: 

• 30 dkg mascarpone krémsajt
• 15 dkg natúr görög joghurt
• 8 dkg porcukor
• 5 dkg tökmag
• 1 dl fekete kávé
• kevés rumaroma

Elkészítése: 

• A tésztához a tojásfehérjét a sóval kemény habbá verjük. 
• A tojássárgáját cukorral fehéredésig verjük, és óvatosan belekavarunk 30 ml tökmagolajat.Végül a kakaóval elkevert lisztet is hozzávegyítjük. Egy keveset a habhoz kavarunk, a többi habot pedig végül óvatosan a masszába forgatjuk. 
• A tésztát egy sütőpapírral bélelt tepsibe simítjuk (közepes méretű, kb 30x24 cm-es), és 200 fokos sütőben kb 12 perc alatt megsütjük. Ezután hűlni hagyjuk. 
• A krémhez kikavarjuk a krémsajtot, a joghurtot, a porcukrot, meg a maradék olajat. Kör alakú kiszúróval a piskótából 8 egyforma kört vágunk. 
• Rumos kávéba mártogatjuk, majd a krémmel desszerets poharakba rétegezzük. 
• A tökmagot száraz serpenyőben megpirítjuk, majd a tiramisu tetejére morzsoljuk.

Narancsos, spenótos csirke sütőben

Hozzávalók 4 személyre: 

• 1 kg krumpli
• 4 csirkecomb
• 3 narancs
• 2 nagy marék spenótlevél
• 4 evőkanál olívaolaj
• 1 teáskanál őrölt kömény
• só, őrölt bors
• csipetnyi kurkuma
• csilipor

A mártogatóshoz: 

• 15 dkg görög joghurt
• 5 dkg tejföl
• 1 evőkanál citromlé
• néhány mentalevél
• só, őrölt bors

Elkészítése: 

• A krumplit héjastól alaposan megmossuk, és nagyobb cikkekre vágjuk. Egy nagy tálban összekavarjuk 2 evőkanál olajjal, sóval borssal, köménnyel, és kevés csiliporral. Egy nagy tepsit kibélelünk sütőpapírral, és az egyik felébe terítjük a krumplit. 
• A narancsokat forró víz alatt alaposan megsúroljuk, majd 2 narancs héját lereszeljük, és karikára szeleteljük. A harmadik narancs levét kifacsarjuk. 
• A maradék olajat kikavarjuk kurkumával, narancshéjjal, és borssal. A tepsi üresen maradt részét kirakjuk a narancsszeletekkel. Ráhelyezzük a húst, meglocsoljuk a fűszeres olajjal, illetve narancslével. 220 fokos sütőben, 35-40 percig sütjük, közben a saját levével locsolgatjuk. 
• A mártogatóshoz a hozzávalókat kikavarjuk (a mentát vágjuk apróra, egy keveset hagyjunk a díszítéshez). Amikor a hús meg a krumpli elkészült, tálaláskor rászórjuk a friss spenótleveleket, illetve a mentás mártogatóval kínáljuk. 

Mozarellás, paradicsomos csirkemell

Hozzávalók 4 személyre: 

• 50 dkg csirkemell filé
• 40 dkg paradicsom (konzerv, darabos)
• 20 dkg koktélparadicsom
• 12 dkg mozzarella sajt
• 2 dkg zöld olívabogyó
• 1 hagyma
• 2 cikk, fokhagma 
• 3 evőkanál olívaolaj
• 1 evőkanál szárított oregánó és bazsalikom vegyesen
• 2 dl húsalaplé
• só, őrölt bors
• rusztikus kenyér a tálaláshoz

Elkészítése: 

• A csirkemellet hosszabb alakú darabokra vágjuk. Egy serpenyőben, forró olajon minden oldalán szépen körbepirítjuk, néhány perc alatt puhára pároljuk. Sóval és borssal fűszerezzük, majd kiszedjük, és félretesszük. A visszamaradt zsiradékon megpirítjuk az apróra vágott hagymát, meg fokhagymát. Hozzáadjuk a félbevágott koktélparadicsomot, a konzerv paradicosmot, az olívabogyót, illetve a fűszereket. Sóval és borssal ízesítjük, beletesszük a húsdarabokart majd fedő alatt, kb 8 percig együtt pároljuk. A végén hozzáadjuk a kockára vágott mozarellát, és hagyjuk ráolvadni. Kenyér szeletekkel tálaljuk.

Epres sajttorta (hozzáadott cukor nélkül)

Nagyon gyorsan és könnyen elkészíthető, sütést nem igényel. Finom, könnyű, ízletes, igazi nyárias desszert! Mivel cukrot nem adtunk hozzá, és a zsiradék is csökkentve van, ezért kevsebb kalóriát tartalmaz, de nem fogyókúrás azért :) Zárojelben cukorral számolva is beírtam.

Eperszezonban egy ilyen sajttorta mindenképp kötelező!

 Hozzávalók:

• 20 dkg cukormentes keksz
• 4 dkg kókuszzsír
• kb 1 dl víz

A krémhez:

• 50 dkg mascarpone krémsajt
• 30 dkg tehéntúró
• 50 g negyedannyi édesítő (vagy 20 dkg porcukor)
• 2 dl cukormentes habtejszín
• 1 teáskanál vanília
• 0.5 citrom reszelt héja

A tetejére:

• 50 dkg eper
• 1 evőkanál negyedannyi édesítő (vagy 4 evőkanál cukor)
• 0.5 tasak zselatinpor

Elkészítése:

• A kekszet aprótóban felaprítjuk, vagy ledaráljuk. Olvasztott vajat, meg vizet adunk hozzá, és egyneművé dolgozzuk. Egy 20cm-es kerek tortaforma aljára nyomkodjuk, egyenletesen, és hűtőszekrénybe helyezzük.
• A krémhez 1.5 dl tejszyínt kemény habbá verünk (adhatunk hozzá egy kevés édesítőt). A krémsajtot, a túrót, az édesítőt, a vaníliát, meg a citromhéjat mixerrel kikavarjuk. A maradék tejszínt (0.5 dl) a zselatinnal elkeverjük, és felmelegítjük (forralni nem szabad), és a krémbe kavarjuk. Végül beleforgatjuk a tejszínhabot is.
• A krémet a keksz alapra simítjuk, egyenletesen.
• A tetejére az epret megpucoljuk és összeturmixoljuk. Kb 1 dl eperpürével a zselatint elkeverjük, félretesszük. A többit az édesítővel összefőzzük. Miután langyosra hűlt, a zselatinos epret felmelegítjük, majd az eperhez kavarjuk. Óvatosan a torta tetejére öntjük, majd dermedésig hűtőszekrényben tároljuk.

Mangós sacher szelet

Hozzávalók: 

20 dkg étcsokoládé (50 %-os)

25 dkg vaj

15 dkg barnacukor

8 dkg hajdinaliszt

5 tojás

A tetejére: 

20 dkg mangó

1 evőkanál cukor

1 teáskanál zselatinpor

20 dkg étcsokoládé

7 dkg kókuszolaj

Elkészítése: 

A süteményhez az apróra tördelt csokoládét, meg a vajat egy tálban felolvasztjuk (mikróban vagy vízgőz fölött). Az egész tojásokat mixerrel jó habosra, sűrűre felverjük a cukorral. Hozzáadjuk a vajas csokoládét, mixerrel elkeverjük, majd a lisztet is. A masszát egy közepes méretű tepsibe simítjuk (kb 37x28 cm), és 180 fokos sütőben 22-25 percig sütjük. 20 perc után ellenőrizzük többször is, hogy ne száradjon ki. 

Közben a mangót botmixerrel pürésítjük, majd a cukorral, és a zselatinnal felmelegítjük. A langyosra hűlt sütemény tetejére simítjuk egyenletesen. 30 percre hideg helyre tesszük, hogy megdermedjen. 

Végül a tetejét bevonjuk a kókuszolajjal felolvasztott csokoládéval. Amikor megszilárdult, kockára szeleteljük.