Néhány változtatással sokat javíthatunk azokon az ételeken, melyeket szeretünk, viszont nem annyira egészségesek.
Pl mi a gond a bolognai spagettivel? A hús, illetve a szósz zsírtartalma túl magas. A tészta, ami mellé fogyasztják, finomított, vagyis fehér lisztből készült. A kettő együtt nem igazán támogatja sem a cukorszintet, sem az egészséget, de nézzük, hogyan lehet segíteni rajta:
- zöldségeket adunk az alaphoz (eredetileg is abból készítik), ezzel növelve a vitamin- és rosttartalmat, vagyis megnő a tápértéke, és javul a felszívódása
- az étel egyik legfontosabb alapanyaga, a paradicsom. De mivel nem igazán találni igazi paradicsomot, ráadásul túl drága, ezért keressünk olyan sűrítményt, ami legalább paradicsomból készül, nem adalékokból (alaposan meg kell nézni a címkét, a fotón látható pl csupán két osszetevős: paradicsom és só).
- a spagetti legyen teljes kiőrlésű, amit szintén úgy állapíthatunk meg, hogy elolvassuk a tápanyag táblázatot. Nem elég az, hogy barna a tészta, a valódi teljes kiőrlésű sok rostot kell tartalmazzon (ami szintén lassítja a szénhidrát felszívódását). Ezért a rost (fibre) legalább 7-8 g, vagy még több kell legyen.
- készen darált hús helyett válasszuk ki mi magunk, hogy miből fogjuk ledarálni (vagy ledaráltatni a boltban). Pl ha fele-fele csirkemell és sertéshús, akkor sok zsírt kispóroltunk, növelve a fehérje tartalmát, ráadásul azt is tudjuk, hogy biztosan hús lesz benne.
- a pirításhoz/pároláshoz minimális zsiradékot használjunk, pl olajspray, vagy pici kókuszolaj
- fontos az intenzív fűszerezés, hogy ettől legyen finom, ha már a zsírt kispóroltuk
- tálaláskor szórjuk meg friss petrezselyemzölddel, illetve friss zöld salátát is fogyasszunk mellé, kevés citromlével ízesítve
Ebben a formában már valami egészen más kerül a tányérra, és így már nem sokkal alakbarátabb is.
Hozzávalók:
- 600 g csirkemell filé
- 500 g sertés lapocka
- 2 db 500 g-os paradicsom szósz (pasztőrözött, 99%-os paradicsomtartalom)
- 110 g cukkini
- 1 közepes sárgarépa (kb 80 g)
- 1 közepes vöröshagyma (kb 70 g)
- 2-3 fújás olíva spray
- fűszerek: bazsalikom, oregánó, petrezselyemzöld, só, őrölt bors
- továbbá: kevés cukor, és balzsamecet ízlés szerint
- teljes kiőrlésű spagetti a tálaláshoz
- Először a hagymát apróra vágjuk, a zöldségeket pedig nagylyukú reszelőn lereszeljük. Egy jó minőségű, olajjal kifújt serpenyőben összepirítjuk, majd felöntjük bőven vízzel, és fedő alatt jó puhára pároljuk.
- Ezután kiszedjük, és a serpenyőben, zsiradék nélkül megpirítjuk a húst (ebben van elégséges zsiradék), folyamatosan kavargatva, hogy a darabok átsüljenek.
- Ezután hozzáadjuk a megpárolt zöldségeket, meg a paradicsomot, esetleg pici vizet, hogy jó szaftos legyen. Majd fedő alatt még további 20-30 percet főzzük legalább, ha szükséges, még adunk hozzá vizet, nehogy az alja megégjen.
- Közben a tésztát kifőzzük, és a bolognai mártással tálaljuk.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése